Zvýšená hladina cholesterolu je obdobně nebezpečná, jako zvýšená hladina krevního cukru. Zvlášť, pokud o tom, že tento problém máme, dlouhodobě nevíme. A dostat se do takové situace je velice jednoduché, protože zvýšený cholesterol nebolí. Jelikož ho můžeme ovlivnit svým životním stylem, mrkneme se, jak vypadá dieta na snížení cholesterolu a na pár dalších tipů, díky kterým ho snáze udržíte v normě.
Obsah
Zdravý jídelníček by měl v ideálním případě zahrnovat dostatečné množství čerstvých potravin a naprosté minimum polotovarů a průmyslově zpracovaných jídel. Také by v něm mělo být dost ovoce a zeleniny, neměly by v něm chybět luštěniny a neměl by v něm být alkohol. (Pokud, tak jen v malém množství a pouze příležitostně.)
Většina lidí ale nežije podle dietních pouček a některé dietní volby podřizuje například aktuální náladě. Někdy také hraje velkou roli naučený zvyk, který skutečně může představovat onu železnou košili. Pokud jsme se (třeba v dětství) naučili stravovat podle nějakého vzorce, ne vždy máme motivaci a dostatek vůle na něm během života něco měnit.
Právě to může být kamenem úrazu, protože kromě toho, že si můžeme s narůstajícím věkem koledovat o zvýšenou hladinu krevního cukru, může nás trápit například i zvýšená hladina cholesterolu, která může mít dopad na zdraví našeho kardiovaskulárního systému. A protože má málokdy konkrétní příznaky, právě z toho důvodu se doporučuje pravidelně absolvovat profesionální měření u ošetřujícího lékaře v rámci prevence. A pak také důsledné dodržování zdravé životosprávy.
Co když ale teprve stojíte na začátku cesty a nevíte, kde začít? A jak může (alespoň přibližně) vypadat dobře nastavená cholesterolová dieta?
Strava a cholesterol – jak spolu souvisí?
Cholesterol a jeho role v těle je někdy trochu nejasná a komplikovaná. I když ho například mnoho lidí vnímá jako špatnou látku, tělo ho v určité míře potřebuje pro své správné fungování. Používá ho například pro tvorbu hormonů. V průběhu měření se navíc zjišťuje hladina LDL (špatného) a HDL (hodného) cholesterolu. Pokud máme LDL cholesterolu v těle víc, můžeme být náchylnější na vznik plaku v tepnách, který zhoršuje kondici kardiovaskulárního systému.
Co se týče propojení cholesterolu a stravy, odpověď na tuto otázku také není úplně jednoduchá. Za velké riziko se považuje konzumace potravin, které obsahují saturované tuky, protože ty mohou mít na hladinu cholesterolu v těle vliv. A právě saturovaný tuk a jeho množství v potravinách by měl být jedním z hlavních kritérií, kterými se budete v průběhu zdravějšího stravování řídit. Místo toho se naopak zaměřte na potraviny, které obsahují větší množství vlákniny (například ovesné vločky) a na zdravé tuky, ke kterým patří třeba kvalitní olivový olej.
| Potraviny doporučené při dietě na snížení cholesterolu | Potraviny, kterým se vyhnout |
|---|---|
| Ovoce a zelenina Brokolice, špenát, mrkev, jablka, citrusy |
Potraviny s vysokým obsahem nasycených tuků Máslo, sádlo, tučné maso, tučné mléčné výrobky |
| Celozrnné výrobky Ovesné vločky, celozrnný chléb, hnědá rýže |
Rychlé občerstvení a smažená jídla Hranolky, smažené kuře, fast food burgery |
| Ryby bohaté na omega-3 mastné kyseliny Losos, makrela, sardinky |
Potraviny s vysokým obsahem transmastných kyselin Margaríny, komerčně vyráběné pečivo, balené snacky |
| Ořechy a semínka Vlašské ořechy, mandle, chia semínka |
Cukrovinky a sladké pečivo Dorty, koláče, sušenky, sladké cereálie |
| Zdravé tuky Olivový olej, avokádo |
Potraviny bohaté na cholesterol Vnitřnosti (játra, ledviny), krevety, vaječné žloutky |
| Luštěniny Čočka, fazole, hrách |
Zpracované maso Klobásy, párky, slanina |
Co jíst při vysokém cholesterolu?
Jak už bylo řečeno, při sestavování jídelníčku na zvýšenou hladinu cholesterolu hraje velkou roli přísun vlákniny. Ta se přirozeně nachází v některých potravinách, které by se díky tomu měly dostat (na pravidelné bázi) do vašeho jídelníčku.
Dobrou volbu představují:
- Luštěniny
- Jablka, citrusové ovoce a ostružiny
- Ovesné vločky
- Hnědá rýže
Lepší kontrolu lze získat i tím, že začnete víc myslet na to, aby byla vaše jídla po nutriční stránce více vyvážená. Například zajistíte, abyste měli v jídelníčku dostatečné množství libového masa, které je důležité kvůli proteinu. Také se snažte mít ke každému hlavnímu jídlu zeleninový salát. (Neměl by ale úplně plavat v oleji, na druhou stranu, malé množství oleje je stále lepší, než průmyslově zpracovaný dresing.) Ke svačině se pak hodí i kousek čerstvého ovoce.
Dieta na vysoký cholesterol
Jedním z tipů, který vám může hodně věcí usnadnit, je průběžné plánování jídel. Na cesty a výlety si pak den předem připravte kvalitní svačinu. Díky tomu budete mít jistotu, že máte po ruce správně zvolené jídlo a nebudete mít v průběhu dne hlad. Eliminuje se navíc riziko, že kvůli hladu zastavíte v rychlém občerstvení nebo si koupíte něco nezdravého do ruky. Při vaření pak vždy dávejte přednost čerstvým surovinám a ne polotovarům.
Vzhledem k tomu, že špatné tuky ve velké míře obsahují potraviny živočišného původu, určitě nebude na škodu, když do své životosprávy zakomponujete i rostlinné alternativy. Některá jídla v týdnu můžete jíst bez masa. Pro jeho náhradu můžete využít třeba tofu nebo cizrnu. Polotučné mléčné výrobky pak můžete čas od času nahradit nějakou rostlinnou alternativou.
Dále může hrát roli i vybraný způsob úpravy pokrmů. Na vysoký cholesterol nemusí být dobré smažení. Místo toho můžete vyzkoušet pečení, dušení nebo vaření v páře. Chcete kuřecí maso a brambory pořádně křupavé? Zbavte se klasického friťáku, ve kterém koupete jídlo v obřím množství oleje a místo toho si kupte horkovzdušnou fritézu, která vám pomůže připravit chutná, ale o něco zdravější jídla.
Také vám může prospět, když do svého jídelníčku zařadíte větší množství ryb. (Nejlépe alespoň 2x týdně.) Mořské ryby patří k dobrým zdrojům nenasycených mastných kyselin Omega-3, které podporují normální stav kardiovaskulárního systému, zraku a mozku. Nešlápnete vedle ani s dobře nastaveným pitným režimem, jehož součástí by měla být v nejlepším případě voda. (Může být ochucená třeba bylinkami a nakrájeným čerstvým ovocem.) Naopak se snažte v co největší možné míře vyvarovat cukrovinkám, sladkostem a dalším nezdravým snackům.
Jakým potravinám se vyhnout?
Jak už jsme se zmínili, není vhodné jíst polotovary, sladkosti a další průmyslově zpracované potraviny. Případně je můžete jíst, ale pouze příležitostně a v malém množství. Zdrženliví byste měli být i při konzumaci výrobků, které jsou živočišného původu. Nemusí z vás být vegetariáni nebo vegani, ale zakomponování rostlinných alternativ během některých jídel v průběhu týdne vám rozhodně nic neudělá.
4 potraviny zvyšující cholesterol
Nyní si pojďme ve zkratce říct, jaké potraviny mají negativní dopady na hladinu cholesterolu v těle.
Patří k nim:
- Drtivá většina toho, co usmažíte (hluboce smažené maso, smažený sýr…)
- Fast food
- Průmyslově zpracované masné výrobky (slanina, párky, trvanlivé salámy…)
- Sladkosti a dezerty (sušenky, zmrzlina, sladké pekárenské výrobky…)
Jak udržet hladinu cholesterolu pod kontrolou?
Kromě dodržování zdravějšího jídelníčku, kterému jsme se ve velké míře věnovali výše, lze do své životosprávy zakomponovat i další tipy a triky. Jedním z nich je dlouhodobé užívání přírodního doplňku stravy na podporu normální hladiny cholesterolu, který obsahuje bylinky, vitamíny a kombinaci dalších látek.
Ve složení primárně vedle sebe hledejte látky, jako:
- Lněné semínko
- Červená fermentovaná rýže
- Extrakt z černého česneku
- Artyčok
- Omega 3 (EPA a DHA)
- Bergamot
- Niacin
- Fytosteroly
Dále také nezapomínejte na to, že abyste pro své zdraví udělali opravdu maximum možného, měli byste do své životosprávy zařadit i pravidelný pohyb. V ideálním případě byste se měli hýbat alespoň 150 až 300 minut týdně. Je docela jedno, jestli si zvolíte svižnou procházku do obchodu nebo do práce a zbytek času se budete věnovat třeba tanci nebo nějaké skupinové lekci cvičení. Důležité je, aby vás vybraná aktivita bavila a dokázali jste u ní dlouhodobě vydržet.
Pro svůj vlastní klid také ukončete svou závislost na tabákových výrobcích, protože kouření není pro vaše zdraví a pro udržení normální hladiny cholesterolu ani trochu prospěšné. Také se příliš nestresujte, protože zvýšená hladina stresu může ovlivnit rozhodování. (Takže se můžeme opět uchylovat k nesprávným výživovým volbám a k poškozujícím berličkám, ke kterým patří kouření i alkohol.)
Zdroje informací
https://www.healthline.com/nutrition/high-cholesterol-foods – 11 potravin bohatých na cholesterol (anglicky)
https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/high-blood-cholesterol/in-depth/cholesterol/art-20045192 – Strava při vysokém cholesterolu (anglicky)
https://my.clevelandclinic.org/health/articles/16867-cholesterol–nutrition-tlc – Vše o cholesterolu (anglicky)
https://www.cdc.gov/cholesterol/myths_facts.htm – Mýty a fakta o cholesterolu (anglicky)
https://www.fno.cz/documents/21201_fno_brozurka_pacienti_dieta_cholesterol.pdf – Strava při vysokém cholesterolu (česky)
Poslední aktualizace článku: 15. 8. 2024